Alimentación y Nutrientes

Este artículo trata sobre alimentación y nutrición, algo tan básico para la salud humana que es válido para todas las personas, sean vampiros reales o no. En cuanto a los últimos conviene prestarle atención a todo aquello que contribuya a nuestra salud, porque hablamos de una condición no suficientemente estudiada. Muchas veces se asocia anemia a vampirismo, intentando postularla como la explicación a la condición vampírica, algo que sencillamente no es viable como teoría de origen. Sin embargo, sí que es deseable estar prevenido contra esta y cualquier otra patología que involucre aspectos de la alimentación y nutrición.

Como alimentarse no es suficiente pues esto solo consiste en ingerir alimentos, es necesario hablar de los nutrientes que contienen los alimentos, necesarios para conservar un óptimo estado de salud. Comer mucho y mal no sirve, nutrirse por el contrario es comer bien, asimilando los nutrientes en la calidad y cantidad necesarios. Para lo cual no basta saber qué alimentos son mejores sino además tener buenos hábitos de alimentación.

 
 

Clasificación de Nutrientes

Los nutrientes que el cuerpo humano asimila y utiliza para todas sus funciones se hallan disponibles en una gran variedad de alimentos. De acuerdo a la cantidad de ellos en los alimentos, se clasifican en:

Macronutrientes: presentes en gran cantidad en ciertos alimentos. Estos son los glúcidos (hidratos de carbono), lípidos (grasas), y proteínas.

Micronutrientes: presentes en pequeñas cantidades pero igualmente necesarios. Estos son las vitaminas y minerales, cuyas cantidades vitales para la salud se miden en milésimas o millonésimas de gramo.

Una segunda clasificación de los nutrientes se realiza de acuerdo a su función:

Nutrientes Energéticos: son aquellos que brindan energía al cuerpo humano, modificándolos en el interior de las células mediante un proceso de oxidación que involucra al oxígeno.

Nutrientes Plásticos: son los utilizados para regenerar y construir el organismo, mayormente proteínas.

Nutrientes Reguladores: intervienen en los procesos bioquímicos del cuerpo, son las vitaminas y minerales.

Las fibras y el agua también son necesarias para el cuerpo humano, la segunda porque facilita el transporte de nutrientes y productos de deshecho, actúa como disolvente de sustancias y colabora en distintas reacciones químicas.

 
 

Nutrientes

Glúcidos (Hidratos de Carbono): compuestos que contienen carbono, hidrógeno y oxígeno. Su segundo nombre, hidratos de carbono, se debe a que los dos últimos elementos se hallan presentes en glúcidos en la misma proporción que en el agua. Son esenciales para aportar energía al cuerpo, dejando en comparación con otros nutrientes, menos residuos después del proceso de asimilación. Un poco de los glúcidos ingeridos es usado en la construcción de moléculas complejas y también para asimilar eficazmente proteínas y grasas.

Existen tres tipos de glúcidos: almidones o féculas, azúcares y fibra. Los almidones se encuentran en legumbres, cereales y otros alimentos, para digerirlos adecuadamente deben ser sometidos previamente al calor, cocinándolos de alguna forma. De sabor dulce, los azúcares se encuentran en frutas (fructosa), leche (lactosa), azúcar blanco (sacarosa), o en la miel (glucosa + fructosa). Por último, la fibra se encuentra en cereales integrales, frutas, frutos secos, legumbres enteras y verduras.

Casi todos los glúcidos son transformados en glucosa y luego en glucógeno, que es utilizado como energía de reserva cuando no hay glucosa disponible. Según las necesidades se va transformando en glucosa.Cuando se supera el límite de acumulación de glucógeno en hígado y músculos, la glucosa sobrante en la sangre es convertida en grasa,como reserva energética.

Lípidos (Grasas): también se utilizan mayormente para brindar energía al cuerpo humano. Otras de sus funciones son la de actuar como material de relleno de los órganos internos y como aislante, como parte de las vainas que envuelven nervios y como membranas de las células, además de colaborar en la absorción de algunas vitaminas liposolubles y en la síntesis de hormonas.Los lípidos se hallan en las grasas animales y aceites vegetales, los primeros ricos en ácidos grasos saturados, los segundos en ácidos grasos insaturados.

Entre los aceites vegetales están el de almendra, cacahuete, girasol, maíz, nuez, oliva, sésamo, soja, etc. Las grasas animales las encontramos en embutidos, paté de hígado, quesos, tocino, etc. Otro tipo de lípidos son los fosfolípidos, sustancias ricas en fósforo, y el colesterol.Algunos más son el ácido linoléico y ácido linolénico, llamados ácidos grasos esenciales o vitamina F aunque no sean vitaminas, presentes en aceites vegetales, cereales, frutas, frutos secos, hortalizas de hoja verde, pescado, semillas, verduras.Cada gramo de lípidos o grasas puede producir más del doble de energía que los otros nutrientes, lo que hace que sea la reserva de energía más importante del cuerpo humano.

Proteínas: una proteína es una molécula de gran tamaño que posee cadenas de elementos que la forman, los llamados aminoácidos. Son absolutamente esenciales para la salud humana pues tienen diversas funciones: forman parte de la estructura de los tejidos del cuerpo, incluyendo músculos, piel, tendones, uñas y otros, brindando elasticidad y resistencia; colaboran en la asimilación de los nutrientes y el transporte de oxígeno y grasa, determinan la estructura y forma de las células, la desactivación de sustancias tóxicas para el organismo, intervienen en las reacciones químicas del metabolismo, la división celular, etc. Además forman la estructura del código genético o ADN e intervienen en funciones del sistema inmunitario; en síntesis, no se puede prescindir de las proteínas en cuanto a la alimentación.

Cada proteína puede estar formada por cientos de aminoácidos, en promedio entre 100 o 200. Pero además estos pueden combinarse de muchas formas, con diferentes órdenes y repeticiones, por lo que las propiedades de una proteína pueden ser muy diferentes de acuerdo a la disposición de sus aminoácidos. De los 20 aminoácidos necesarios para el organismo, 9 de ellos no pueden ser producidos por el cuerpo humano, debiendo obtenerse de los alimentos ingeridos. Son llamados aminoácidos esenciales y si faltan en la dieta pueden producirse problemas de salud.Existen proteínas de origen animal y vegetal, las primeras presentes en aves, carnes, huevos, lácteos, pescados; las segundas en algas marinas, cereales completos, frutos secos, legumbres, levadura de cerveza, etc.

Vitaminas: son sustancias orgánicas que se encuentran en los alimentos y que ayudan a mantener el equilibrio de las funciones vitales del organismo.Las vitaminas, a diferencia de los glúcidos y lípidos, no se utilizan para obtener energía sino para asegurar el normal funcionamiento del metabolismo, sin ellas no sería posible asimilar adecuadamente los nutrientes. Ellas activan el proceso de combustión de los mismos, colaboran para que la energía de estos pueda ser utilizada, participan en el proceso de elaboración de las miles de enzimas que regulan muchas de las reacciones químicas celulares. Las deficiencias vitamínicas son precursoras de diferentes enfermedades y sustancias como el alcohol y el tabaco producen un gasto mayor de estas.

Las que el cuerpo humano puede sintetizar son la vitamina D, por exposición de la piel a la luz solar, también ácido fólico, B1, B12 y K, que se producen en la flora intestinal. Las demás deben ser incorporadas a través de la alimentación, preferentemente consumiendo alimentos frescos y no procesados o sintéticos. Las vitaminas pueden ser hidrosolubles si se disuelven en agua, o bien liposolubles si se disuelven en aceites y grasas. Las primeras no se almacenan en el cuerpo y si hay un exceso de ellas se elimina a través de orina y sudor, por lo que su ingesta debe mantenerse habitualmente.

 
 

Vitaminas Hidrosolubles

Vitamina B1 (Tiamina): colabora en la descomposición de los hidratos de carbono y el metabolismo de grasas, proteínas, aminoácidos, indispensable para el crecimiento y la reproducción del material genético en la división celular, salud de la visión y de la piel, absorción de glucosa por parte del cerebro, buen funcionamiento de músculos y corazón (otro músculo). Su deficiencia provoca la enfermedad de Beri Beri y problemas cardiovasculares, el consumo excesivo de alcohol afecta su asimilación.

Se encuentra en: ajo, arroz, arveja, avellana, avena, carne vacuna, carne de cerdo, cebada, centeno, garbanzo, huevo, lenteja, levadura de cerveza, cacahuete, col, espárrago, frutos secos, germen de trigo, guisante, hígado, judías, leche, lenteja, maíz, naranja, nuez, pasas, patata, pescado, poroto, tapioca, trigo, vísceras.

Vitamina B2 (Riboflavina): colabora con el desarrollo del embrión, síntesis de ácidos grasos, favorece la respiración de las células, el mantenimiento de la envoltura de los nervios, regeneración de tejidos, crecimiento y reproducción, la desintoxicación a través del hígado, colabora con el sistema inmune y la producción de glóbulos rojos, salud de piel, membranas mucosas y uñas, salud de la vista, producción de enzimas y hormonas, absorción del hierro. Muy sensible a la luz UV y álcalis. Su deficiencia se asocia a cataratas, algunos tipos de dermatosis, problemas de las mucosas, blefaritis (inflamación del párpado).

Los alimentos que contienen riboflavina son: aguacate, almendra, carne, champiñón, coco, espárrago, espinaca, frijol, garbanzo, germen de trigo, guisante, hígado, hongos, huevo, leche, lenteja, levadura de cerveza, mijo, nuez, pan, pescado, queso, salvado, vegetales de hojas verdes, vísceras, yogur.

Vitamina B3 (Niacina): colabora con el metabolismo de grasas, proteínas e hidrato de carbono, en la circulación de la sangre, mantenimiento del sistema nervioso y las mucosas digestivas, el crecimiento, buen funcionamiento del hígado en sus funciones desintoxicantes, salud de la piel, ayuda a estabilizar el nivel de azúcar en sangre, síntesis de hormonas sexuales, secreción de la bilis, control del colesterol y triglicéridos, incorporación de oligoelementos como el calcio, hierro, litio, selenio, fósforo y otros. Su deficiencia está asociada a la enfermedad de la pelagra, atrofia papilar, etc.

 Los alimentos con esta vitamina son: aguacate, alcachofa, algas, arroz, almendra, avena, brócoli, cacahuete, carne, dátil, frutos secos, germen de trigo, guisante, hígado, huevo, leche, legumbres, levadura de cerveza, nuez, queso, pan de trigo integral, patata, pescado, riñón, salvado de trigo, setas, tomate, trigo, yogur, zanahoria.

Vitamina B5 (Ácido Pantoténico): participa en la obtención de energía de los carbohidratos, grasas y proteínas, colabora con el sistema inmunológico, mantenimiento del sistema nervioso, síntesis de hormonas como la adrenalina y síntesis del hierro, síntesis del colesterol, formación de la insulina, metabolismo del ácido fólico, ayuda al desarrollo corporal y celular, la producción de glóbulos rojos y el funcionamiento del tracto gastrointestinal. Su deficiencia se asocia a hipersensibilidad y calambres.

Podemos hallarlo en: aguacate, apio, arroz, avena, brócoli, carne, champiñón, cebada, centeno, coliflor, germen de trigo, guisante, hígado, hongos, huevo, jalea real,  leche, lenteja, levadura de cerveza, maíz, miel, nuez, patata, pavo, pera, pescado, pimiento, pollo, poroto, queso, repollo, riñón, soja, tapioca, tomate, trigo, vísceras, zanahoria.

Vitamina B6 (Piridoxina): colabora en el metabolismo de proteínas, grasas y carbohidratos, equilibrio de sodio y potasio en el organismo, regeneración del tejido nervioso, formación de glóbulos rojos y hemoglobina, equilibrio de las hormonas, producción de anticuerpos, colabora con el sistema circulatorio, la síntesis de ADN y ARN, absorción de B12 y magnesio. Su deficiencia se asocia a debilidad, dermatitis, artritis, y otras.

Se encuentra presente en: aguacate, arroz, avellana, avena, boquerón, carne, cebada, centeno, col de Bruselas, espinaca, frutos secos, garbanzo, germen de trigo, guisante, hígado, huevo, judías, leche, lenteja, levadura de cerveza, maíz, mango, mariscos, melón, nuez, pan, pescado, plátano, pollo, queso, repollo, riñón, sardina, tapioca, trigo, vísceras, yogur.

Vitamina B9 (Ácido Fólico): vital para el mecanismo de la división celular, elmetabolismo de aminoácidos, colabora en la producción de glóbulos rojos y blancos, se encuentra principalmente en las hojas de los vegetales. Es especialmente importante durante el embarazo para el desarrollo del feto, también interviene en el buen funcionamiento del sistema nervioso y el corazón. Su deficiencia se asocia a patologías como glositis, problemas gastrointestinales y anemia megaloblástica.

Alimentos ricos en ácido fólico: almendra, arveja, cacahuete, carne, brócoli, cacahuete, champiñón, escarola, espárrago, espinaca, frutos secos, hígado, huevo, lechuga, lenteja, levadura de cerveza, naranja, nuez, pan, perejil, poroto, salvado, tomate, trigo, zanahoria.

Vitamina B12 (Cobalamina): participa en el desarrollo, la producción de glóbulos rojos y la síntesis de hemoglobina, formación de proteínas, metabolismo de grasas y carbohidratos, funcionamiento del sistema nervioso, la regeneración de los tejidos, propicia la eliminación de algunas sustancias tóxicas. Su deficiencia está asociada a la anemia perniciosa y trastornos neurológicos.

Puede encontrarse en: algas, atún, carne, hígado, huevo, leche, levadura de cerveza, mariscos, moluscos, pollo, queso, salmón, sardina, soja, yogur.

Vitamina C (Ácido Ascórbico): muy presente en vegetales frescos, se pierde parte  de esta al someterlos a procesos de cocción. Interviene en la asimilación de algunos aminoácidos, la formación del colágeno (proteína que forma la estructura corporal), asimilación del hierro y ácido fólico, desarrollo de dientes y huesos, producción de glóbulos rojos,así como en el transporte de oxígeno e hidrógeno en el cuerpo. También posee efectos antioxidantes al actuar sobre los radicales libres, propiedades antibacterianas, y colabora en la desintoxicación que se produce en el hígado para eliminar sustancias nocivas al organismo. Su carencia deriva en la enfermedad del escorbuto.

La vitamina C es muy fácil de destruir, siendo sensible al calor, la luz y el oxígeno presente en el aire, para aprovecharla al máximo es mejor consumirla de alimentos crudos o con poca cocción. Las necesidades de esta pueden aumentar en personas fumadoras o bajo un fuerte estrés, en mujeres embarazadas y durante la lactancia. Se halla presente en los siguientes alimentos: acerola, achicoria, aguacate, ajo, apio, arándano, brócoli, caqui, cebada, chirimoya, ciruela, coco, col de Bruselas, coliflor, escaramujo, espinaca, frambuesa, fresa, granada, grosella, guayaba, haba, higo, kiwi, lima, limón, mandarina, mango, manzana, melón, mora, naranja, papaya, patata, pera, perejil, pimiento, piña,plátano, pomelo, rábano, repollo, sandía, soja,tomate, uva, zanahoria.

Vitamina H (Biotina): a veces llamada B8, colabora para formar glucosa, en el metabolismo de aminoácidos, ácido pantoténico, ácido fólico,vitamina B12, grasas y proteínas, favorece el buen estado de piel y cabellos, así como también de glándulas sexuales, glándulas sebáceas y sudoríparas, y en el mantenimiento del sistema nervioso. Además favorece el crecimiento de células sanas e interviene en la formación de hemoglobina. Se produce en cierta cantidad en la flora intestinal y su carencia se asocia a anemia, depresión, dolores musculares, glositis.

Se encuentra presente en estos alimentos: almendra, arroz, avena, cacahuete, cebada, coliflor, fresa, frutos secos, garbanzo, germen de trigo, guisante, hígado, jalea real, leche, lenteja, levadura de cerveza, nuez, pan, patata, pescado, plátano,pollo, poroto, riñón, sandía, setas, soja, tomate, trigo, uva, vísceras,yema de huevo.

 

 
 

Vitaminas Liposolubles

Vitamina A (Retinol): solo se encuentra en alimentos de origen animal y en los vegetales en forma de carotenos (provitamina A), que luego en el organismo son transformados en vitamina A. Como la vitamina C, es muy sensible al calor y la luz. La vitamina A participa en la visión, el desarrollo de los huesosy el sistema nervioso,mantenimiento de la piel, uñas, cabello, dientes, cartílagos y células de las mucosas, estimula el sistema inmunológico, contribuye al desarrollo del feto, la fabricación de enzimas, células sanguíneas yhormonas sexuales, y en el ciclo reproductivo femenino, así como en la producción de esperma. Además tiene efectos antioxidantes y participa en la transcripción genética. Como su déficit facilita la aparición de ceguera nocturna y sequedad en los ojos, es recomendada para quienes tienen estos trastornos, así como para quienes sufren de fotofobia y problemas de la piel.

Puede hallarse en estos alimentos: acedera, aceite de girasol, aceite de oliva, aceite de soja, acelga, achicoria, albahaca, albaricoque, almendra, atún, batata, berro, boniato, bonito, brócoli, cacahuete, calabaza, caqui, carne, ciruela, col de Bruselas, coriandro, diente de león, durazno, endibia, espárrago, espinaca, frambuesa, germen de trigo, grosella, hígado, huevo,judías, leche, lechuga, maíz, mango, mantequilla, manzana,mariscos, melón, naranja, papaya, perejil,pescado, pimiento,pistacho, plátano, queso, sandía, sardina, sésamo, tomate, toronja, trigo, vísceras, zanahoria, zapallo.

Vitamina D (Calciferol): puede sintetizarse en el organismo mediante exposición de la piel a la luz solar ultravioleta. Indispensable para asimilar fósforo y calcio, lo cual a su vez repercute en el desarrollo óseo y dental. También contribuye al desarrollo de hormonas y de las células, el mantenimiento del sistema nervioso, el sistema inmunológico y la piel, y colabora con las funciones de la glándula paratiroides. Una deficiencia de vitamina D está asociada al raquitismo, osteoporosis, osteomalacia, caries, diabetes, mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de cáncer.

Alimentos que poseen vitamina D: aceite de hígado de bacalao, aceite de hígado de halibut, arenque, atún, bonito, boquerón, caballa, cacao, camarón, champiñón, hígado, hongos, huevo, langostino, leche, manteca, margarina, ostras, queso, salmón, sardina, semillas de girasol, yogur.

Vitamina E (Tocoferol): tiene propiedades antioxidantes que ayudan a la reparación y nutrición de los tejidos, y previene diversas enfermedades y el envejecimiento prematuro, contribuye al buen funcionamiento del corazón y la circulación de la sangre, colabora con el sistema inmune, la regulación de las hormonas femeninas, ayuda a controlar el colesterol y los triglicéridos, colabora en la actividad intestinal de la vitamina A evitando su oxidación. Su deficiencia se asocia a estados de anemia por destrucción de glóbulos rojos, problemas reproductivos, oculares, musculares y cardíacos.Cocinar los alimentos friéndolos demasiado tiempo con grasa, destruye la mayor parte de esta vitamina.

Se encuentra en: aceite de germen de trigo, aceite de girasol, aceite de maíz, aceite de oliva, aceite de sésamo, aceite de soja, aguacate, almendra, avellana, brócoli, cacahuete, cebada, centeno, coco, espárrago, espinaca, germen de maíz, germen de trigo, huevo, lechuga, maíz,mango, manzana, margarina, nuez, semillas de girasol, soja, tomate, trigo.

Vitamina K: esta vitamina se compone de tres tipos. K1 (Filoquinona), K2 (Menaquinona), y K3 (Menadiona). La segunda se fabrica en los intestinos por la acción de bacterias. La vitamina K es fundamental para el proceso de coagulación de la sangre, su deficiencia favorece distintas hemorragias. También participa en el desarrollo de huesos con la fijación del calcio, y está asociada al tratamiento de distintos tipos de cáncer y enfermedades circulatorias por exceso de colesterol.

Los alimentos que la contienen son: aceite de girasol, aceite de oliva, aceite de soja, acelga, brócoli, carne, cereales integrales, col (fermentada), col de Bruselas, coliflor, fresa, espárrago, espinaca, germen de trigo, guisante, hígado, huevo, judías, kiwi, lechuga, margarina, perejil, pistacho, plátano, queso, repollo, tomate.

Minerales: son vitales para la salud humana, deben estar siempre presentes en una buena alimentación.Se encuentran en la naturaleza (no solamente en los alimentos) y no pueden ser fabricados por el organismo. Participan en la producción de las hormonas, la construcción de los tejidos del cuerpo, en las reacciones químicas de las enzimas, es decir tienen funciones plásticas, reguladoras y de transporte. Un mineral es un elemento inorgánico que en el cuerpo humano está unido a los aminoácidos, proteínas, hormonas, enzimas, para así poder actuar dentro de este.

Los minerales necesarios para la salud humana se clasifican en tres grupos: macroelementos, microelementos y oligoelementos o elementos traza. Los primeros son necesarios en una mayor cantidad (gramos), los segundos en una cantidad menor (miligramos), mientras que los últimos en ínfimas cantidades (microgramos). Sin embargo todo ellos son esenciales y deben estar presentes en una dieta equilibrada.

 
 

Macroelementos

Azufre: se encuentra en todas las células, componente de algunas vitaminas (B1) y hormonas (insulina), colabora con la secreción de bilis, la regulación del nivel de azúcar en sangre y la eliminación de toxinas por parte del hígado, la síntesis de colágeno y la metabolización de hidratos de carbono y lípidos. Mayormente presente en cartílago, pelo, piel y uñas, también colabora con la coagulación de la sangre.

Fuentes de azufre: ajo, brócoli, carne, cebolla, col, espárrago, frutos secos, huevo, leche, legumbres, nuez, pescado, pollo, puerro, queso, repollo, vísceras.

Calcio: imprescindible para los tejidos óseos (99% de este mineral está en huesos y dientes), así como en tejidos conjuntivos y musculares. Colabora en la circulación y coagulación de la sangre, la absorción y secreción intestinal, la transmisión de impulsos nerviosos y la contracción muscular, la liberación de hormonas, el paso de los fluidos a través de las células, la movilidad de los espermatozoides. Su carencia está asociada a la osteoporosis, osteomalacia, el mal desarrollo infantil (raquitismo).

Fuentes de calcio: algas, aceituna, cereales, frutos secos, huevo, lácteos, pan, pescado, semillas de sésamo, verduras.

Cloro: colabora en el proceso de desintoxicación que efectúa el hígado, la regulación del equilibrio ácido-base del cuerpo y la producción de jugo gástrico.

Fuentes de Cloro: aceituna, agua potable, algas, carne, huevo, leche, mariscos, pescado, sal.

Fósforo: vital junto al calcio para el tejido óseo (huesos y dientes), en unión con los lípidos forma los fosfolípidos que integran el tejido de los nervios y las membranas de las células, junto a otros componentes interviene en procesos de transmisión de material genético (síntesis de nucleótidos) y energía (como parte de ATP- Adenosín Trifosfato y GTP- Guanosín Trifosfato), y participa en la actividad muscular. Este mineral es muy usado en alimentos como un aditivo, con lo cual usualmente hay un exceso en el organismo. Su carencia es asociada a la osteoporosis, osteomalacia, trastornos nerviosos, raquitismo, fatiga.

Fuentes de fósforo: carne, cereales integrales, frutos secos, huevo, leche, legumbres, mariscos, nuez, pescado, pollo, queso, soja, yogur.

Magnesio: vital para que otros minerales como el calcio puedan absorberse, forma parte de huesos y dientes, además de participar en la transmisión de los impulsos nerviosos y la asimilación de la vitamina C, colabora con las vitaminas del grupo B, la secreción de bilis, el equilibrio del sistema nervioso central; junto a algunas enzimas participa en el proceso mitocondrial de obtención de ATP (Adenosín Trifosfato), la energía de las células y de todo el organismo;también colabora en la síntesis proteica y el funcionamiento del corazón. Su deficiencia se asocia a problemas neuromusculares, nervios, irritabilidad, desorientación y otros.

Fuentes de magnesio: acelga, almendra, arroz, avena, cacahuete, cacao, carne, cebada, espinaca, frutos secos, garbanzo, guisante, higo, jengibre, judías, leche, maíz, nuez, perejil, plátano, semillas (calabaza, girasol, sésamo), soja, trigo.

Potasio: regula la contracción del corazón y otros músculos, la producción de impulsos nerviosos, la actividad de los músculos y el equilibrio del agua en el cuerpo, colabora en la asimilación de los carbohidratos, mantiene la presión osmótica de las células y participa en la eliminación de toxinas por los riñones. Su deficiencia provoca fatiga, debilidad muscular, mareos, insomnio, nerviosismo.

Fuentes de potasio: carne, cereales, frutas, frutos secos, leche, legumbres, pan, semillas, verdura.

Sodio: este mineral colabora con la transmisión de los impulsos nerviosos a los músculos, regula la distribución del agua en el cuerpo, la presión osmótica celular y el ritmo cardíaco, el equilibrio ácido-base. Su carencia se asocia a atrofia muscular, hipotensión, sequedad de las mucosas, pérdida de apetito y peso, y otros.

El exceso de sodio está asociado a problemas de retención de líquidos e hipertensión arterial. Se encuentra en todos los alimentos y principalmente en la sal,por lo que hay que buscar también alimentos que lo contengan en menor cantidad, como las frutas y verduras. Un organismo con exceso de sodio produce una sobrecarga en los riñones, que deberán realizar un esfuerzo extra para eliminarlo a través de la orina. Se encuentra en carne, huevo, leche, mariscos, pescado, sal de mesa.

 
 

Microelementos

Cobalto: colabora en la producción de glóbulos rojos y mielina; la regulación de la presión arterial, vital para las funciones celulares, favorece la asimilación en los tejidos de la glucosa. Es parte de la cobalamina (vitamina B12) y su deficienciase asocia a estados de anemia, falta de desarrollo, problemas neurológicos y gástricos.

Fuentes de cobalto: ajo, alubia, avellana, carne, cebolla, col, diente de león, germen de trigo, hígado, higo, huevo, lácteos, lenteja, nuez, pescado, pollo, rábano, remolacha, riñón, sésamo, trigo.

Cobre: participa en la asimilación del hierro presente en los alimentos y la vitamina C, así como en la producción de hemoglobina mediante la conversión del hierro. Su deficiencia está asociada a algunos estados de anemia muy específicos (niños prematuros por ejemplo), neutropenia (disminución de neutrófilos en la sangre), osteoporosis, a la enfermedad congénita de Menke donde la absorción de cobre no se produce correctamente, y a la enfermedad de Wilson.

Fuentes de cobre: cacao, cereales integrales, cereza, coco, frutos secos, hígado, judías, legumbres, mariscos, nuez, pescado, pan, pimienta, pollo, queso, riñón, setas.

Flúor: importante para fortalecer huesos y dientes, previene la caries dental. En muchos países es un producto que se añade en al agua de distribución pública, por lo que su carencia en estos no es probable.

Fuentes de flúor: agua potabilizada, arroz, café, cebolla, col, espinaca, lechuga, pan integral, pescado, soja, té.

Hierro: imprescindible para que el cuerpo elabore la hemoglobina que transporta el oxígeno a todas las partes del mismo y la asimilación del complejo vitamínico B, además participa en la eliminación del dióxido de carbono, forma parte de algunas enzimas y colabora con el mantenimiento de los núcleos celulares, es vital para el proceso de síntesis del ADN.La mayor parte se encuentra en la hemoglobina; en menor cantidad en la mioglobina, mayormente presente en músculos, el resto se acumula como ferritina (reserva de hierro) en el hígado, bazo, y médula ósea, y también como parte de enzimas respiratorias y proteínas plasmáticas.

El hierro en un cuerpo sano no se destruye, no necesita excretarse y es poca la cantidad de este que aparece en el sudor y la orina. Cuando los eritrocitos mueren el hierro es reutilizado. Es más fácil asimilar el hierro presente en los alimentos de origen animal que vegetal y si existe un buen consumo de vitamina C. Por el contrario, un exceso de alcohol, café, té, dificulta su asimilación. Una carencia de este mineral produce anemia ferropénica, debilidad, sequedad de la piel, glositis, disfagia, atrofia de las papilas linguales, y puede influir negativamente en el sistema inmunológico, haciendo a la persona más débil frente a las enfermedades.

Fuentes de hierro: albaricoque, algas, arroz, arveja, avellana, avena, carnes, caviar, ciruela, chocolate, coco, espinaca, frijol, frutos secos, garbanzo, germen de trigo, granada, hígado, higo, huevo, judías,lenteja, levaduras,maíz, mariscos, mijo, moluscos, pan integral, pasas, perejil, pescado, salvado, semillas de sésamo, soja, trigo, verduras verdes, vísceras.

Manganeso: colabora en la absorción de vitaminas B1, C, E y H; la síntesis de lípidos, el metabolismo de los hidratos de carbono, el mantenimiento del sistema nervioso, la regulación de la temperatura corporal y la generación de hormonas sexuales. Su deficiencia está asociada a calambres, debilidad, arritmia, vértigo.

Fuentes de manganeso: arándano, cereales integrales, crustáceos, frutas, legumbres, nuez, pescados, plátano, remolacha, soja, té.

Yodo: vital para que la glándula tiroides funcione bien, colabora con la quema del exceso de grasa, el crecimiento, el desarrollo del pelo, dientes, piel y uñas, así como la producción de energía en las células.Un déficit de yodo se asocia al bocio, estado en el que aumenta mucho el tamaño de la tiroides, así como una baja de las defensas, debilidad, irritabilidad, nerviosismo. La cantidad de yodo presente en los alimentos depende mucho de la cantidad de yodo presente en el suelo de los cultivos, en algunos países este mineral es agregado a la sal.

Fuentes de yodo: ajo, algas, arroz integral, cebolla, cereales, champiñón, crustáceos, espárrago, espinaca, hortalizas, mariscos, pescado, puerro, sal marina, zanahoria.

Zinc: participa en la síntesis de proteínas, producción de insulina y linfocitos, facilita la cicatrización, el crecimiento, el desarrollo sexual, la visión nocturna y lafertilidad, colabora en el metabolismo del ácido nucleico.Está asociado al sentido del gusto y forma parte de muchas enzimas importantes para el metabolismo humano. El cadmio es una sustancia tóxica, presente en los cigarrillos y en los contaminantes presentes en el aire, que puede provocar una deficiencia de zinc.Su carencia se asocia a problemas de fertilidad, ceguera nocturna, cambios en el sentido del gusto, problemas de crecimiento y cicatrización de heridas, falta de apetito, y una enfermedad congénita llamada Acrodermatitis Enteropática.

Fuentes de zinc: carne, crustáceos, germen de trigo, hígado, huevo, leche, legumbres, levadura de cerveza, mariscos,pescado, pan integral, salvado de trigo, semillas de sésamo, semillas de calabaza.

 
 

Oligoelementos

Cromo: colabora para el transporte de proteínas en el organismo, el metabolismo de la glucosa,la síntesis de aminoácidos y el control del colesterol. Su deficiencia está asociada a una mayor propensión a sufrir diabetes, cardiopatologías, arteriosclerosis.

Fuentes de cromo: aceites vegetales, aceituna, algas, almejas, berro, carne, cebolla, cereales integrales, diente de león, grasa, lechuga, levadura de cerveza, limón, naranja, patata, pomelo, toronja.

Litio: interviene en el mantenimiento del sistema nervioso central actuando sobre el metabolismo de los neurotransmisores. El litio es usado como parte del tratamiento de algunos trastornos mentales, tales como depresión, ansiedad, trastorno bipolar y otros.

Fuentes de litio: arroz, berro, crustáceos, frambuesa, fresa, frijol, garbanzo, grosella, haba, jengibre, lenteja, maíz, mora, nabo, patata, soja, trigo, pescado, pimiento, romero, tomate, tomillo.

Molibdeno: participa en el metabolismo de carbohidratos y lípidos, la función sexual masculina, ayuda en la prevención de las caries y la anemia, y en el transporte del hierro de reserva en el hígado y su asimilación en el intestino, colabora en la formación de glóbulos rojos. Su deficiencia está asociada a impotencia sexual, anemia, taquicardia, y otros.

Fuentes de molibdeno: ajo, alforfón, almejas, cereales integrales, coliflor, espinaca y demás verduras de hoja verde, germen de trigo, hígado, leche, pollo, ostras, riñón.

Níquel: interviene en el funcionamiento del páncreas, colabora con la normalización de la presión arterial.

Fuentes de níquel: ajo, albaricoque, almendra, avellana, avena, brócoli, cacahuete, café, cebada, cebolla, cereza, chocolate, ciruela, coliflor, espinaca, judía, lechuga,maíz,manzana, marisco, melocotón, melón, naranja, nuez, patata, pera, perejil, pescado, pomelo, puerro, rábano, remolacha, té, tomate, trigo, uva,zanahoria.

Silicio: necesario para desarrollar las células, asimilar el calcio, y la nutrición de los tejidos (piel, cartílagos, uñas, dientes, cabello, huesos,).

Fuentes de silicio: almendra, arroz integral, café, cereza, coco, durazno, eneldo, espinaca, judías, pasas, plátano, perejil, puerro, queso, remolacha, salvado de trigo, tomate, zanahoria.

Selenio: es un buen antioxidante (colaborando con la vitamina C y E)y desintoxicante, previene el cáncer y el envejecimiento de tejidos, favoreciendo su elasticidad, colabora con el sistema inmunológico. Sustancias como el tabaco y el alcohol dificultan su asimilación, su carencia se asociaa la enfermedad de Keshan, una cardiomiopatía.

Fuentes de selenio: acelga, ajo, apio, arroz integral, brócoli, carne, cebolla, fresa, germen de trigo, huevo,jengibre,kiwi, lácteos, levadura de cerveza, limón, marisco, nabo, naranja, nuez, pavo, perejil, pescado, rábano, repollo, salvado de trigo, setas, tomate, zanahoria.

 
 

Vitaminoides o Falsas Vitaminas y Otras Sustancias

Son llamadas así porque aunque no sean vitaminas actúan de manera similar a estas en el organismo. Se discute su mayor o menor importancia para la salud humana, muchas de ellas son comercializadas en forma de suplementos vitamínicos como si fueran “vitaminas imprescindibles” para la subsistencia, aunque muchas de ellas pueden ser sintetizadas por el cuerpo humano, su carencia sea muy rara, o simplemente puedan ser asimiladas a través de una buena alimentación. Algunas se creían vitaminas pero luego se descubrió que no lo eran, sino que forman parte de las verdaderas vitaminas.

A pesar de todas las funciones que se les atribuye, al parecer su utilidad para el organismo a veces, y según qué fuentes consultadas, varía mucho. En algunos sitios parecen imprescindibles sustancias para todas las funciones orgánicas, en otros su papel en la salud es muy poco importante. La misma definición dentro del grupo vitaminoide y la denominación y clasificación que reciben, puede ser muy distinta de una fuente a otra, por lo que es recomendable informarse bien al respecto.

También existen otras sustancias bajo la denominación de suplementos vitamínicos y que son propiciadas como adelgazantes, aunque claramente no podrían serlo. Como sea, algunos vitaminoides y otras sustancias relacionadas en mayor o menor grado con las vitaminas y la salud humana son: ácido aminobenzoico (PABA), ácidos grasos esenciales (vitamina F), ácido lipóico, ácido orótico, bioflavonoides, colina, inositol, L-carnitina, lecitina, ubiquinona (Coenzima Q-10).

Ácido Aminobenzoico (PABA): también llamado ácido para-aminobenzóico y perteneciente al complejo B, es parte del ácido fólico. Es esencial para la supervivencia de ciertas bacterias en el intestino. Es utilizado en productos como cremas de protección solar ya que impide el paso de los rayos UV, y se estudia como elemento a formar parte en el tratamiento de algunas afecciones epidérmicas. Se halla presente en: cereales integrales, germen de trigo, hígado, levadura de cerveza, salvado, yogur.

Ácido Lipóico: es una coenzima y un buen antioxidante, elaborado por el cuerpo humano. Colabora para la obtención de energía de los alimentos y ayuda a controlar el colesterol y la glucosa en sangre. Fuentes de ácido lipóico: brócoli, carnes, cereales integrales, col, espinaca, hígado, levadura de cerveza, patata, tomate.

Ácido Orótico: antiguamente llamado vitamina B13, aunque ahora se sabe que no es una vitamina. Ayuda a metabolizar el ácido fólico y la vitamina B12, protege la flora intestinal, es un buen antioxidante. Es muy sensible a la luz solar y el agua, sintetizado en  los intestinos. Se encuentra en: raíces, tubérculos.

Bioflavonoides: a veces conocidos con el erróneo nombre de vitamina P, son sustancias de los vegetales que intervienen en el mantenimiento de vasos sanguíneos, colaboran para la asimilación de vitamina C,ayudan a combatir los triglicéridos y el colesterol, la prevención de enfermedades como el cáncer y otras, con su efecto antioxidante. Existen miles de diferentes tipos de flavonoides y diferentes clasificaciones al respecto, a veces de acuerdo al grupo de vegetales del que provienen; su papel en la salud humana todavía no está completamente estudiado.

Podemos hallarlos en: albaricoque, arándano, brócoli, cebolla, cereza, ciruela, col, endibia, escaramujo, espinaca, frambuesa, grosella negra, lechuga, lima, limón, manzana, naranja, pera, pomelo, poroto, puerro, rábano, remolacha, soja, té negro, té rojo, té verde, trigo, uva, zarzamora.

Carnitina: es una sustancia que participa en el metabolismo de los ácidos grasos, se halla en gran cantidad en la leche materna y sintetizada en el cuerpo humano, colabora para que los ácidos grasos sean transportados a las mitocondrias para ser utilizados allí en un proceso de oxidación. Muy presente en alimentos de origen animal y escasos en los de origen vegetal. Su fomentado papel como producto adelgazante con el nombre L-carnitina es muy cuestionado también, ya que sin una dieta equilibrada y ejercicio no parece sustentable la fórmula mágica de “consumo de productos con L-carnitina = pérdida de peso”.Se encuentra en: aves (pollo), carnes (cordero, vaca, cerdo), huevo, leche, pescado, queso.

Colina: junto al inositol colabora en la producción de lecitina, necesaria para el sistema lipídico, forma parte del grupo B. Es producida en el hígado gracias a la acción del ácido fólico y la vitamina B12 (Cobalamina). El exceso de alcohol puede perjudicar las funciones de la colina. Como el inositol, impide que los lípidos se acumulen en el hígado y favorece su circulación y penetración celular, además forma parte de las membranas de las células, participa en el desarrollo del embrión, colabora en la producción del neurotransmisor acetilcolina, y combate el colesterol.Presente en: arroz, cacahuete, carne, col, coliflor, lechuga, garbanzo, germen de trigo, hígado, huevo, lechuga, lenteja, nuez, pescado, remolacha, soja, uva.

Inositol: asociado a la colina y la vitamina H (biotina), es parte del complejo B. Presente en los tejidos en animales como parte de los fosfolípidos, y en los vegetales como ácido fítico. Es necesario para el metabolismo de los lípidos, impidiendo que se acumulen en el hígado y favoreciendo su circulación por el organismo, combate el colesterol, colabora en la creación de células en la médula, ayuda al mantenimiento del sistema nervioso y digestivo, la salud de piel y cabello.Fuentes de inositol: alubia, avena, frutas (cítricos), garbanzo, hígado, judías, leche, lenteja, melón, miel de caña, nuez, pan, pasas de uva, trigo, vegetales, vísceras.

Lecitina: es una combinación de diferentes fosfolípidos, que actualmente se obtiene procesando soja. Es promocionada a veces como adelgazante, aunque en realidad no adelgaza sino que colabora en la asimilación de las grasas en el intestino. Según las fuentes consultadas, algunas le atribuyen propiedades benéficas para las células del cerebro y contra el colesterol. En otras fuentes esto es considerado falso ya que en primer lugar al ser un fosfolípido, es decir una grasa, y no puede adelgazar ya que de por sí contiene muchas calorías, aunque puede contribuir a la asimilación de las grasas, eso sí. En cuanto a combatir el colesterol no sería la lecitina en sí quien lo hace, sino los ácidos grasos insaturados que algunas lecitinas contienen.Se encuentra en: cacahuete, diente de león, fresa, germen de trigo, girasol, hígado, huevo, lenteja, nuez, sésamo, soja.

Ubiquinona (Coenzima Q-10): es una coenzima que puede ser sintetizada por el organismo y también ser obtenido de alimentos, tiene efectos antioxidantes y participa en el proceso mitocondrial de producción de ATP (Adenosín Trifosfato). Está asociada a la salud de las células y el corazón y se encuentra en todas las células animales y vegetales.Especialmente en estos alimentos: aceites, brócoli, cacahuete, carnes, cereales, espinaca, judías, sardina.

Vitamina F (Ácidos Grasos Esenciales): en realidad y a pesar de su nombre no es una vitamina, sino el nombre utilizado para referirse a los ácidos grasos insaturados, vitales para la salud humana. Forman dos grupos, Omega 3 y Omega 6. El primero conformado por los ácidos linoléico, linolénico, araquidónico, y gamma-linolénico. El segundo formado por el ácido graso docosahexaenóico y eicosapentaónico.

Las propiedades de la vitamina F son varias: combaten el colesterol, nutren las células epidérmicas, colaboran con el transporte del oxígeno en sangre, son parte de las membranas celulares, ejercen una regulación sobre el índice de coagulación de la sangre, participan en la síntesis de prostaglandinas para un buen funcionamiento hormonal, previene la degeneración macular (enfermedad degenerativa de la retina) y las enfermedades cardíacas, contribuye a la salud de piel y pelo. Son muy sensibles al calor, destruyéndose si la temperatura es muy elevada. Se encuentran presentes en: aceite de girasol, aceite de maíz, aceite de oliva, aceite de prímula, aceite de soja, aguacate, almendra, cacahuete, cereales integrales, frutos secos, manteca, margarina, nuez, palta, pescados grasos, semillas de calabaza, tocino, verduras.

 
 

Consumo de Vitaminas

No es suficiente con un consumo adecuado de vitaminas a través de la alimentación, pues estas y las funciones que cumplen pueden verse afectados por diversos factores. El consumo de alcohol y tabaco en primer lugar. El primero aporta calorías pero no es un buen aporte de vitaminas, puede disminuir el apetito y producir así carencias vitamínicas, además de todos los problemas asociados a esta sustancia.

El tabaco afecta directamente a la vitamina C, que ayuda a desintoxicar al organismo de todas las sustancias dañinas que el tabaco contiene, una función que no es habitual en una persona que no fuma. Por lo tanto los fumadores agregan otro problema de salud al que ya significa el hábito de fumar, necesitando una mayor cantidad de vitamina C. Los laxantes, anticonceptivos femeninos (estrógenos), antibióticos, repercute negativamente sobre el nivel de vitaminas.

Las drogas son otro problema en cuanto a las vitaminas, uno más entre tantos que ocasionan, afectando también los niveles de vitamina C que participa en la desintoxicación de las drogas consumidas, las vitaminas del grupo B y el ácido fólico, disminuyendo el apetito. El azúcar blanco es otro factor a tener en cuenta, ya que para su asimilación se necesita la participación de vitaminas, a mayor consumo de azúcar mayor consumo de vitaminas, principalmente tiamina (B1). Finalmente el estrés que una persona experimenta afecta a las vitaminas, mayor estrés es mayor consumo de estas.

 
 

Consumo de Agua

El agua forma aproximadamente el 75% de nuestro cuerpo, siendo vital para que puedan realizarse todos los procesos en los que intervienen las enzimas al procesar los alimentos ingeridos. Además es necesaria para desechar las sustancias que quedan luego de asimilar los alimentos. También es necesaria para el transporte del oxígeno y los nutrientes, y la regulación de la temperatura corporal a través del sudor. Por todo ello es tan importante al hablar de alimentación y hábitos de salud.

El cuerpo humano necesita diariamente unos 3 litros de agua, consumida directamente y a través del agua presente en los alimentos. Se ha discutido mucho sobre la presencia de sustancias cloro el cloro y el flúor en el agua potabilizada, sustancias que se agregan para evitar la acción patógena de microorganismos, por lo que según que fuentes se consulte se aconseja consumir agua mineralizada o de manantiales. Al parecer un exceso de estos minerales tiene influencia en los casos de cáncer de vejiga.

Es aconsejable beber agua entre las comidas, ya que si lo hacemos durante estas, el agua puede diluir la acidez de los jugos gástricos, impidiendo el buen funcionamiento de las enzimas en el sistema digestivo.

 
 

ENLACES

Biblioteca Virtual en Salud Cuba (bvscuba) – InvestBiomed 2004;23(4):266-92 – Recomendaciones nutricionales para el ser humano: actualización – Dr. Manuel Hernández Triana

Codex Alimentarius- Normas Alimentarias FAO/OMS – Inicio

Family Doctor.org – Vitaminas y Minerales

Food and AgricultureOrganization of theUnitedNations – Nutrición Humana en el Mundo en Desarrollo – Michael C. Latham – Profesor de nutrición internacional Universidad de CornellIthaca, Nueva York, Estados Unidos

Food and AgricultureOrganization of theUnitedNations – Nutrición Humana en el Mundo en Desarrollo – Composición corporal, funciones de los alimentos, metabolismo y energía

Food and AgricultureOrganization of theUnitedNations – Nutrición Humana en el Mundo en Desarrollo – Macronutrientes: carbohidratos, grasas y proteínas

Food and AgricultureOrganization of theUnitedNations – Nutrición Humana en el Mundo en Desarrollo – Minerales

Food and AgricultureOrganization of theUnitedNations – Nutrición Humana en el Mundo en Desarrollo – Tablas de composición de alimentos, requerimientos nutricionales y hojas de balance de alimentos

Instituto Nacional del Cáncer – Diccionario de cáncer – ácido aminobenzoico

Instituto Químico Biológico – Consejos para una alimentación adecuada.

Instituto Químico Biológico – Valores del Índice Glucémico, Índice de Saciedad, Etc de Alimentos y Recetas

Los Alimentos

MilkScience – Bioquímica de los alimentos – Miguel Calvo – “Vitaminas” que no lo son

MilkScience – Bioquímica de los alimentos – Miguel Calvo – Vitaminas en los alimentos

Nutrinfo.com – Comunidad Virtual de Profesionales de la Nutrición – Vitaminas y Minerales – Lic. Mariana Prieto, Lic. Romina Imboden (también en versión PDF)

Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación- Inocuidad y calidad de los alimentos

Organización Mundial de la Salud – Departamento de Inocuidad de los Alimentos, Zoonosis y Enfermedades de Transmisión Alimentaria – Manual sobre las cinco claves para la inocuidad de los alimentos

Organización Mundial de la Salud – Nutrition

Organización Panamericana de la Salud – Editorial OPS – Alimentación y nutrición: Todos los temas sobre alimentación y nutrición

Scielo Cuba – Rev Cubana InvestBiomed 2004:23(4):266-92 – Recomendaciones nutricionales para el ser humano: actualización – Dr. Manuel Hernández Triana

Sociedad Española de Dietética y Ciencias de la Alimentación – Cálculo del Índice de Masa Corporal

Sociedad Española de Dietética y Ciencias de la Alimentación – Inicio

Sociedad Española de Dietética y Ciencias de la Alimentación – Recomendaciones alimentación saludable – (Archivo PDF para descargar)

Sociedad Española de Hipertensión – Liga Española para la lucha contra la Hipertensión Arterial-Base de Datos de Alimentos

Sociedad Española de Hipertensión – Liga Española para la lucha contra la Hipertensión Arterial – Calculadora Nutricional

Sociedad Española de Hipertensión – Liga Española para la lucha contra la Hipertensión Arterial – Inicio

Sociedad Española de Nutrición – Inicio

Universidad Nacional de Educación a Distancia (UNED) – Guía Nutricional

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