Insomnio

El insomnio es un trastorno del sueño que consiste en una dificultad para dormir. Esto puede manifestarse en tardar mucho tiempo en dormirse, despertarse frecuentemente a lo largo de la noche, dormir pocas horas, despertarse muy temprano y no poder volver a dormir, o una baja calidad del sueño logrado. Muchas causas pueden dar origen al insomnio: consumo de drogas como la cafeína, la nicotina o el alcohol, consumo de ciertos alimentos o malos hábitos de alimentación, dolor, depresión, ansiedad, estrés, miedo, hiperactividad, desequilibrio hormonal, apnea del sueño, un problema de tiroides, una lesión cerebral, cambios de horario.

El insomnio tiene un efecto acumulativo en la salud humana y puede producir irritabilidad, ansiedad, depresión, falta de rendimiento laboral y social, y aumentar el  riesgo de padecer enfermedades cardíacas, diabetes, y presión arterial alta. Una persona con insomnio se sentirá cansada y tendrá dificultades para concentrarse en sus tareas habituales, esto además puede ser un factor de influencia en accidentes de todo tipo. Existen tres tipos de insomnio:

Insomnio Transitorio: es la forma más leve del insomnio y la más fácil de tratar. Puede durar días o semanas y deberse a causas muy concretas y específicas, como un viaje, un trauma emocional como la muerte de un ser querido, etc. Normalmente desaparece con el tiempo o un cambio en los hábitos que favorezcan el buen dormir, o la adaptación del cuerpo a un nuevo horario, por ejemplo.

Insomnio Agudo: con una duración mayor, entre dos semanas y un par de meses. Independientemente de las causas, puede afectar en mayor o menor grado la salud y la vida cotidiana de la persona, por lo que puede ser necesario consultar a un profesional de la salud.

Insomnio Crónico: se define como aquel que dura más de dos meses, y afecta en mayor grado la salud de la persona. Es importante determinar las causas que lo producen para saber cuál es el mejor tratamiento.

El insomnio en general responde a una causa subyacente, ya sea ambiental, física o emocional. Es importante saber cuál es la causa para en consecuencia saber cómo abordar el trastorno; si por ejemplo obedece a la ansiedad provocada por un problema familiar o de pareja, de nada sirve tratarlo como si se debiera a una patología física, pues eso no abordará la verdadera fuente del problema. Por eso es importante consultar a un profesional de la salud, que conociendo las causas determinará el mejor tratamiento.

Cada persona puede sufrir insomnio de una manera distinta, mientras que para unos puede significar tardar mucho en dormirse para otros puede ser dormirse rápido pero despertarse muchas veces a lo largo de la noche, o bien dormirse rápido y despertarse muy temprano para no poder volver a dormirse, con lo cual las horas dormidas no alcanzan para reponer las energías gastadas a lo largo del día. Finalmente, para algunas personas que se duermen rápido y se despiertan una sola vez luego de una buena cantidad de horas, quizás insomnio signifique que aunque han estado dormidas 8 horas no lo han hecho con un sueño profundo que permita descansar cuerpo y mente. Esto debe tenerse en cuenta a la hora de buscar la solución al insomnio.

 
 

CONSEJOS PARA COMBATIR EL INSOMNIO

1- Tener una rutina para ir a dormir. Hacerlo todos los días en un horario fijo y aplicar la misma rutina para la cantidad de horas que se duerme y la hora de levantarse.

2- Tener una rutina fija para los momentos previos antes de acostarse. Esto prepara al cuerpo y la mente para irse a dormir y fija una pauta en ambos. Darse una ducha caliente, lavarse los dientes, leer un rato, apagar las luces de la casa, etc. Todo ello antes de irse a dormir, para que cuerpo y mente se adapten naturalmente a ello.

3- Crear un ambiente propicio para el buen dormir. La habitación debe estar a oscuras, sin luces que impidan conciliar el sueño; con la temperatura adecuada, demasiado calor o frío impiden dormir; en lo posible evitar los ruidos molestos usando tapones para los oídos; una cama confortable y una venda para los ojos ayuda también. No tener sed o hambre, satisfacer las necesidades fisiológicas antes de ir a la cama. En definitiva todo aquello que contribuya a un espacio donde dormir sea más fácil.

4- Evitar estas tres drogas, sobre todo a la noche: alcohol, cafeína, nicotina. El alcohol para metabolizarse consume agua, por lo que deshidrata el cuerpo y produce sed. Una persona con sed se despertará para beber agua, además el alcohol impide tener un sueño profundo, algo imprescindible para el efecto reparador del dormir. La cafeína es un estimulante, algo contraproducente para poder dormir, incluso el café descafeinado posee una mínima dosis de cafeína. En todo caso conviene tomar un té de hierbas. Lo  mismo sucede con la nicotina, es mejor evitar fumar ya que de por sí no es bueno para la salud en general, pero en todo caso se debe evitar fumar en las horas previas al acostarse.

5- Un vaso de leche caliente o un té de hierbas pueden ayudar a conciliar el sueño, usualmente se recomienda hierbas como la valeriana, escutelaria, camomila, la amapola californiana, la flor de la pasión y del lúpulo. Consultando diversas fuentes no parece haber un criterio unificado respecto a si realmente poseen un efecto propiciatorio del sueño, (y lo mismo sucede con la melatonina); sin embargo son las más recomendadas y son vegetales producidos por la naturaleza, son naturales y mucho mejor que los productos químicos diseñados por el hombre contra el insomnio. Algunas de estas plantas se consumen ya incorporadas a pastillas, su efecto es a largo plazo pero ayudan al cuerpo a adaptarse de forma natural a un ciclo de sueño vigilia. No obstante es aconsejable consultar a un médico sobre el consumo de estas sustancias naturales.

Las pastillas en base a medicamentos diseñados por el hombre son efectivas a corto plazo, pero tienen la gran contraindicación de producir adicción, de tal forma que una persona que consume pastillas contra el insomnio por largo tiempo no puede conciliar el sueño sin ellas, por lo que aunque se usan para solucionar un problema de salud como el insomnio, pueden ocasionar otro muy concreto. Además no solucionan el problema real que da causa al insomnio, solo actúan sobre sus síntomas de manera inmediata y no sobre sus causas.

Pueden además ocasionar un insomnio aún más fuerte si se deja de tomarlas, por lo que es recomendable no automedicarse con ellas y consultar siempre con un profesional de la medicina acerca de la conveniencia de usarlas, debiendo saber de antemano sus características y contraindicaciones. Por ejemplo, una persona con insomnio causado por depresión no siempre deberá tomar pastillas, pues algunas de estas son depresivas, algo totalmente contraindicado para una depresión.

6- Es muy recomendable realizar ejercicio, tanto por una cuestión de salud general como para ayudar a combatir el insomnio. Si el cuerpo gasta energía durante el día a la noche estará cansado y más predispuesto a dormir. Sin embargo no es recomendable hacer ejercicio poco antes de ir a dormir.

7- No es bueno comer mucho ni beber mucho antes de ir a dormir, así como consumir mucho azúcar, almidones y alimentos asados. Una digestión larga y pesada dificulta conciliar el sueño. Alimentos con triptófano como la leche y el pavo, ayudan a dormir. En general una buena alimentación es recomendable.

8- Actividades como el yoga y la meditación, que actúan sobre el cuerpo para relajarlo y tranquilizar la mente, son muy buenas opciones para combatir el insomnio. Un buen masaje también lo es, así como escuchar una música relajante que contribuya a la tranquilidad necesaria para dormir.

9- Usar la cama sólo para dormir o tener relaciones sexuales, esto dará la pauta al cuerpo y la mente de que es un espacio indicado para dormir. Si usamos la cama para leer, ver televisión, estudiar, comer, etc., el cuerpo asociará a muchas actividades el espacio de la cama y no solamente al descanso, y así será más difícil lograr un buen sueño.

10- Si se está acostado y no se puede conciliar el sueño, es mejor levantarse y hacer algo, leer por ejemplo, hasta que se sienta otra vez el sueño.

11- No realizar actividades que requieran mucha estimulación antes de irse a dormir, como ver televisión, leer, etc. Una mente sobre estimulada tardará más en conciliar el sueño. Lo mismo sucede con las preocupaciones de la vida diaria que una persona pueda tener. En lo posible es mejor ocuparse de ellas en las horas de actividad, pero dejarlas a un lado al momento de ir a dormir, el insomnio no va a ayudar en nada contra ellas.

12- Prácticas como la acupuntura, la hipnosis y el tratamiento cognitivo conductual,   son muy recomendables para tratar el insomnio, realizadas por profesionales con experiencia. La acupuntura requiere un tiempo para obtener resultados satisfactorios, actúa sobre los nervios del cuerpo, no tiene efectos secundarios nocivos, y es indolora. Lo mismo sucede con la hipnosis, que actúa sobre la mente y la predispone a obtener y consolidar hábitos propiciatorios del sueño.

13- Evitar las siestas durante el día.

14- Llevar un diario de sueño. Esto es un registro diario de las pautas seguidas para dormir y del sueño logrado, en él puede anotarse la hora en que se fue a dormir, la cantidad y calidad de horas dormidas, los alimentos ingeridos antes de ir a la cama, etc. Toda la información que resulte útil para comprender que nos impide dormir y que nos ayuda a ello, esto hará más fácil para un profesional de la medicina el diagnosticar las causas del insomnio y por lo tanto encontrar el tratamiento más indicado para cada persona.

 
 

ENLACES

Acerca del Insomnio – Castellano

Acerca del Insomnio – Inglés (Facts About Insomnia)

Dicciomed.es – Insomnio

FamilyDoctor.org – Insomnio: como pasar una buena noche

FamilyDoctor.org – Melatonina

Geosalud – Insomnio

Instituto Químico Biológico – G47 Trastornos del Sueño

Instituto Químico Biológico – F51 Trastornos No Orgánicos del Sueño

New Abstracts and Papers in Sleep

Psicoterapeutas.com – Dr. José Antonio García Higuera – Insomnio: Tratamiento cognitivo conductual

Salud y Medicinas.com.mx – Insomnio

Sleep Education.com (From American Academy of Sleep Medicine)

Sleepnet.com

Sociedad Española del Sueño

The Sleep Medicine Home Page

Unidad Valenciana del Sueño – ¿Qué es dormir?

Unidad Valenciana del Sueño – ¿Qué es un trastorno del sueño? – Enlaces otras páginas web relacionadas – Medidas preventivas de los trastornos del sueño

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